奥运盛装舞步冠军、德国明星骑手杰西卡·冯·布雷多-韦恩德尔(Jessica von Bredow-Werndl)讲述了更好地了解自己身体的重要性……

杰西卡·冯·布雷多-韦恩德尔向我们展示了如何在精英级别为这门独特而美丽的马术项目锻炼自己的身体。她参与了DressurFit计划，这是一项为期12周的计划，专门为骑手设计，通过个人体能测试和个性化的矫正练习来优化在家中的健身训练。

杰西卡谈到了运动员在盛装舞步领域遭遇到挫折时，应该如何调整心态；以及盛装舞步骑手在身体和精神方面应该重点改进的要点。她告诉我们，除了学会更独立地使用他们的手之外，大多数盛装舞步骑手需要专注于通过臀部和核心肌群力量创造更多的灵活性，以适应马匹的动作。

在谈到她个人如何从交叉训练中受益时，杰西卡解释说，她对自己的身体有了更好的了解，特别是她的“身体感觉有了极大的改善”。她说，交叉训练使她能够“以非常平稳和灵活的方式坐在马匹上，即使马匹在完成比较大的动作”。

“你对自己身体的感觉越多，你就越能感受到你的马。”

“请记住，如果你发现自己缺乏动力，作为一名马术运动员，你总是有一个训练伙伴在身边。你越努力保持身心平衡，就越能帮助你的马保持快乐、健康和平衡。”

关于杰西卡的心态，另一件让人印象深刻的事情是她在感受最佳状态时所培养的自我意识。

“你越了解参加良好训练的感觉，你就越了解恢复所需的时间。”

许多骑手实际上可能进行了过度训练，或者他们的训练已经失去了平衡，并且在没有意识到的情况下无法达到他们的最佳表现。当你进行交叉训练并真正了解身体感觉良好是什么感觉时，你就会同样强烈地意识到什么时候该休息一下并专注于恢复。

我们希望这些训练能让你受到启发，并准备好在自己的内心以及与马的联系中找到平衡、力量与和谐。我们收集了我们最喜欢的资源供你在家训练，包括结合瑜伽、肌筋膜释放和有趣的协调运动的方法，你可以从今天开始！

以下动作可以帮助改善臀部的力量与灵活性之间的平衡，同时还可以强化核心肌群的能力。所有这些练习都可以在马房外进行，而且无需器械！

臀部力量训练

大腿摆动练习：使用围栏或墙壁保持平衡，开始时一次向前和向后小幅度摆动一条腿。让腿以轻柔的动力自由移动。

当你准备好时，可以在没有平衡帮助的情况下进行这项练习，这也将有助于发展你的核心肌群力量。

干草包抬膝练习：双脚与肩同宽。对于这个练习，你可以想象你旁边有一大堆干草，你的目标是简单地把你的腿抬起来跨过它们！抬起你的腿，以温和和重复的动作向前和向后移动。

一旦你的臀部关节感觉温暖和润滑(至少已经没有了关节活动的吱吱声)，切换并在第二侧重复。

髋关节健康训练

如果你没有泡沫棍轴，也不用担心，你可以使用水瓶等圆柱形物体代替。两腿交叉摆出“数字4”，将左脚踝交叉在右大腿上。接下来将你的泡沫轴(或其他道具)放在你左臀部的外侧。保持这个姿势让臀部在棍轴上滚动，确保专注于长时间的轻柔呼气。

完成一个周期后休息一下，然后换一边再次开始。泡沫轴滚动的美妙之处在于你可以选择完美的强度水平！

盛装舞步运动员的瑜伽训练

这是我们最喜欢的马术练习动作之一！它是如此简单，并且可以成为你骑行前或骑行后几分钟的绝佳练习。作为热身，我们建议保持时间更短，以及动态而柔和的节奏。

如果你在经过一整天的骑行后将瑜伽纳入训练计划，那么此时你会感觉适应更长、更深的抓地力。

勇士二式训练

从站立姿势，想象你站在一条线上：一只脚向后退一大步进入弓步，让你的前脚跟和后脚的中部在一条线上。确保你的后脚朝外，并且将小脚趾外侧边缘牢牢地压入地面。

你的肩膀和臀部可能面向侧面，让你的视线向前越过你的前指尖。让你的手反映出你想在体内创造的能量。通过你的手指激活你的手臂，轻轻地让你的肩膀远离你的耳朵。

舞蹈勇士训练

直接从“勇士二式”的动作开始，只需将向前伸出的手臂伸向天空。侧向打开身体，重要的是要注意这是侧伸展(不是后弯)。

想象一下，当你伸展肋间肌肉(每根肋骨之间的肌肉)时，你正在向这一侧发送信号，完成尽可能多的呼吸。

侧角伸展训练

从“舞蹈勇士”的动作开始，保持你的核心肌群力量并将整个躯干向前倾斜。你可以轻轻地将前伸手臂的部分重量放在大腿前部。

这里的重点是让你的臀部更深地打开。尽可能多地鼓励前腿的坐骨面向地板，同时保持前膝盖正对着脚趾。